تنگ شدن لباسا، تنها مشکل چربی شکم نیس. چربی شکم به عنوان «چربی احشایی» هم شناخته می شه که بسیار خطرناکه. این نوع چربی احتمال بروز بعضی مریضیا مثل دیابت نوع ۲ و مریضیای قلبی رو افزایش می ده. خیلی از نهادهای مربوط به سلامتی از شاخص توده بدنی (BMI) واسه آزمایش سلامت وزنی و احتمال بروز مریضیای سوخت وسازی استفاده می کنن، اما شاید استفاده از این شاخص کمی گمراه کننده باشه. بعضی با اینکه به نظر لاغر بین، چربی شکم اضافی دارن و این اونا رو درمعرض مریضیای مختلف قرار می ده. سوزاندن چربیای دور شکم سخته، ولی بعضی راه ها به چربی سوزی شکم کمک می کنن. با این مطلب همراه شید تا با ۲۰ نکته واسه چربی سوزی شکم بیشتر آشنا شید.

۱. مقدار زیادی فیبر محلول استفاده کنین

فیبر محلول با جذب آب یه جور ژل تشکیل می ده. این ژل سرعت عبور غذا رو در دستگاه گوارشی کم می کنه. تحقیقات نشون میدن که این نوع فیبر باعث می شه زودتر احساس سیری کنین و کمتر غذا بخورین. درنتیجه به لاغری شما کمک کنه؛ فیبر محلول موجب کاهش کالری جذب شده از غذاها می شه.

جدا از اینکه اینا فیبر محلول، در جنگ با چربی شکمی مؤثره. طبق مطالعه مشاهده ای برروی یک هزار و ۱۰۰ نفر، افزایش مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول در طول روز، موجب کاهش ۳٫۷ درصدی چربی شکم در بازه ی زمانی ۵ ساله می شه. پس سعی کنین تا مصرف فیبر محلول رو افزایش بدین. تخم کتان، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و شاه توت نمونه هایی از غذاهای پر از فیبر محلول هستن.

۲. از مصرف غذاهای شامل چربیای ترانس پرهیز کنین

چربیای ترانس درنتیجه ی اضافه کردن هیدروژن به چربیای اشباع نشده ای مثل روغن سویا ایجاد می شن. این نوع چربی در کره ی گیاهی و بعضی از غذاهای بسته بندی شده پیدا می شن. مشاهدات و تحقیقات انجام شده برروی جانوران نشون می ده که مصرف این نوع چربیا با بروز التهابات، مریضیای قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی درارتباطه.

مطالعه انجام شده برروی میمونا نشون می ده: میزان چربی شکمی در اون دسته از میمونایی که رژیم غذایی پر از چربیای ترانس داشتن، ۳۳٪ بیشتر از میمونایی که رژیم غذایی پر از چربیای تک اشباع نشده داشتن، بوده.

واسه کاهش چربی شکم درجهت کمک به سلامتی تون، برچسب ترکیبات تشکیل دهنده ی روی موادغذایی رو به دقت بخونین و از کالاهایی که شامل چربیای ترانس هستن، دوری کنین. از مصرف کالاهایی که شامل روغنای هیدروژنه هستن، پرهیز کنین.

۳. نوشیدنیای الکلی بخورین

مصرف نوشیدنیای الکلی مضرات بسیاری واسه سلامتی داره. تحقیقات نشون دهنده اینه که مصرف نوشیدنیای الکلی باعث افزایش چربی شکم می شه و تجمع چربیای دور کمر رو هم افزایش می ده.

پس اگه می خواید اندازه کم کنین و به فکر سوزاندن چربیای دور شکم تون هستین از مصرف نوشیدنیای الکلی پرهیز کنین.

۴. داشتن یک رژیم غذایی پر از پروتئینا

مصرف زیاد پروتئین موجب افزایش ترشح هورمون سیری PYY می شه. این هورمون در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری مؤثره. پروتئینا باافزایش میزان سوخت وساز به شما کمک می کنن تا درزمان کاهش وزن، حجم کمتری از عضلات رو ازدست بدین.

خیلی از تحقیقات مشاهده ای نشون دهنده این هستن که اگه افراد بیشتر پروتئین مصرف کنن، شاید چربی شکم کمتری دارن. پس بهتره در برنامه غذایی روزانه تون، از منابع مناسب، پروتئین موردنیازتان رو دریافت کنین. گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آب پنیر و مغزها منابع مناسبی واسه تأمین پروتئین مورد نیازتون هستن.

۵. از میزان استرسا کم کنین

استرس، به افزایش چربیای شکمی کمک می کنه. استرس غدد فوق کلیوی رو به تولید بیشتر هورمون کورتیزول تحریک می کنه. هورمون کورتیزول به «هورمون استرس» معروفه.

تحقیقات نشون میدن: سطح بالای هورمون کورتیزول موجب افزایش اشتها و افزایش ذخیره چربیای شکم می شه.

علاوه براین، زنانی که چربی شکم بالایی دارن، بیشتر از بقیه درپاسخ به استرسا، هورمون کورتیزول تولید می کنن. باافزایش کورتیزول، مقدار چربیای شکم هم زیاد می شه.

پس واسه کاهش استرس بهتره فعالیتایی رو انجام بدین. یوگا و مدیتیشن روشایی مناسب واسه کاهش استرسای روزمره هستن.

۶. از مصرف زیاد غذاهای شیرین پرهیز کنین

شکر و قند شامل فروکتور هستن. مصرف زیاد فروکتوز با چندین مریضی طولانی در ارتباطه. مریضیای قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و کبد چرب، نمونه هایی از این مریضیا هستن.

تحقیقات مشاهده ای هم از رابطه مصرف زیاد قندها و افزایش چاقی شکم حکایت دارن. جدا از اینکه قند و شکر، مصرف زیاد قندهای سالم مثل عسل طبیعی هم می تونه موجب افزایش چربی شکم شه. پس نباید اونا رو هم، در مقادیر زیاد مصرف کرد.

۷. ورزشای هوازی بکنین

ورزشای هوازی راهی مناسب واسه افزایش سلامتی و سوزاندن کالری هستن. تحقیقات نشون می ده این نوع از تمرینات ورزشی بهترین راه واسه چربی سوزی شکم هستن. تمرینات هوازی باشدت متوسط و بالا اثر بیشتری در چربی سوزی شکم دارن.

فارغ ازشدت تمرین، دفعات و میزان تمرینات هوازی هم، درمیزان چربی سوزی شکم مؤثره. نتایج یک مطالعه نشون داد: زنانی که پس از یائسگی در هفته، ۳۰۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتن، نسبت به زنانی که در هفته، ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتن، چربی سوزی بیشتری در قسمتای مختلف بدن شون داشتن.

۸. مصرف کربوهیدراتا (به ویژه کربوهیدراتای تصفیه شده) رو کم کنین

کاهش مصرف کربوهیدراتا راهی مؤثر واسه کاهش چربیا ازجمله چربیای شکمیه. رژیمای غذایی شامل کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات درروز، موجب کاهش چربی شکمی افراد با استعدادِ دچار شدن به دیابت نوع ۲، افراد دارای اضافه وزن و زنان گرفتار به سندروم تخمدان پلی کیستیک شد.

واسه کاهش چربیای شکمی مجبور نیستین یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار محدود داشته باشین. بعضی تحقیقات نشون میدن که جایگزینی کربوهیدراتای تصفیه شده با کربوهیدراتای نشاسته ای فرآوری نشده هم می تونه سلامت سوخت وسازی فرد رو بهبود بده و به چربی سوزی شکم کمک کنه.

مطالعه ای معروف دراین زمینه نشون داده: کسائی که بیشترین مقدار مصرف غلات کامل و تصفیه نشده رو داشتن، میزان چربی شکمی شون ۱۷٪ کمتراز کسائی بود که رژیم غذایی شون پر از کربوهیدراتای تصفیه شده بود.

۹. به جای بعضی چربیا از روغن نارگیل استفاده کنین

روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هاست. تحقیقات نشون میدن چربیای با زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل، به افزایش سوخت وساز کمک می کنه و موجب کاهش میزان ذخیره چربیا می شه.

بعضی تحقیقات کنترل شده نشون میدن که شاید روغن نارگیل به کاهش چربیای شکم کمک می کنه. دریک مطالعه، مردها چاقی که به مدت ۱۲ هفته، هرروز روغن نارگیل مصرف کردن، نسبت به کسائی که رژیم غذایی یا میزان فعالیت شون رو تغییر ندادند، به طور میانگین ۲٫۸۶ سانتی متر بیشتر چربی دور شکم شون رو سوزاندند.

واسه کمک به چربی سوزی شکم بهتره روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) روغن نارگیل استفاده کنین. این مقدار مصرف روغن نارگیل در بیشتر تحقیقات نتایج خوبی برجای گذاشته.

به هر حال فراموش نکنین که روغن نارگیل پر از کالریه. به جای اضافه کردن کالری اضافی به رژیم غذایی تون، بعضی از چربیایی که هم حالا هم در رژیم غذایی تون وجود دارن رو با روغن نارگیل عوض کنین.

۱۰. تمرینات قدرتی انجام بدین

تمرینات قدرتی یا استقامتی واسه حفظ و افزایش توده عضلانی ضروریه. طبق تحقیقات انجام شده برروی افراد گرفتار جلو دیابت، دیابت نوع ۲ و کبدچرب، تمرینات قدرتی به چربی سوزی شکم کمک می کنه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چرخه فروش چیه و چه کاربردی داره؟ 

در مطالعه ای که برروی نوجوانان بااضافه وزن انجام شد، مشاهده شد: ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی موجب بیشترین کاهش چربیای احشایی می شه. اگه می خواید شروع به انجام تمرینات قدرتی کنین، بهتره با یک مربی بدنسازی در این مورد مشورت کنین.

۱۱. از مصرف نوشیدنیای شامل شکر پرهیز کنین

نوشیدنیای شیرین شده با شکر پر از فروکتوز مایع هستن که موجب افزایش چربی شکم می شه.

تحقیقات نشون می ده: نوشیدنیای شیرین موجب افزایش تجمع چربی در کبد می شن. یک مطالعه ۱۰ هفته ای نشون داد: میزان چربی شکم در افرادی که نوشیدنیای پر از فروکتوز مصرف می کنن، افزایش زیادی داره.

مصرف نوشیدنیای شامل شکر حتی از مصرف غذاهای جامد پُرشکر هم بدتره. چون واکنش مغزتون به کالریایی که از مایعات دریافت می کنین با کالریای دریافتی از موادغذایی جامد متفاوته. احتمال مصرف کالری موجود در مایعات و ذخیره این کالریا به شکل چربی بیشتره.

واسه کاهش چربی شکم بهتره از مصرف نوشیدنیایی که با شکر شیرین شدن، مثل نوشابه، چای شیرین و … پرهیز کنین.

۱۲. خواب کافی داشته باشین

خواب کافی واسه جنبه های مختلف سلامتی ازجمله داشتن وزنی مناسب ضروریه. تحقیقات نشون میدن احتمال چاقی و افزایش چربیای شکم در افرادی که به اندازه کافی نمی خوابن، بیشتره.

مطالعه ۱۶ ساله ای برروی بیشتر از ۶۸ هزار زن نشون داد: اونایی که شبا کمتر از ۵ ساعت می خوابن، بسیار بیشتر از کسائی که شبا ۷ ساعت می خوابن درخطر افزایش چربیای شکم قرار دارن.

«آپنه ی خواب» که در اون تنفس فرد به طور متناوب، درهنگام خواب قطع می شه، با چربیای احشایی اضافه رابطه مستقیم داره.

جدا از اینکه داشتن کمه کم ۷ ساعت خواب شب، مطمئن شید که خواب تون کیفیت کافی رو داشته باشه. اگه به داشتن «آپنه ی خواب» یا بقیه مشکلات خواب مشکوک هستین با دکتر تون مشورت و واسه درمان اقدام کنین.

۱۳. غذای مصرفی و میزان تمرینات تون رو ثبت کنین

چیزای زیادی به کاهش وزن و چربی سوزی شکم کمک می کنن، اما مصرف کالری کمتر از احتیاج بدن تون، کلید موفقیت در این راه.

استفاده از دفترچه یا نرم افزاری واسه ثبت کالری مصرفی، می تونه در این راه به شما کمک کنه. در این مورد نرم افزارهای زیادی طراحی شدن. بعضی از این نرم افزارها به شما کمک می کنن تا پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذیای مصرفی تون رو محاسبه کنین. یه سریای دیگه از نرم افزارها در محاسبه تمرینات ورزشی و تحرکات بدنی هم به شما کمک می کنن.

۱۴. به طور منظم هر هفته از ماهیای چرب استفاده کنین

ماهیای چرب بسیار مفیدند. اونا پر از چربیای امگا-۳ هستن که درکاهش چربیای احشایی تاثیردارن. مطالعاتی که برروی بزرگسالان و کودکان گرفتار به کبدچرب انجام شد، نشون داد: مصرف مکملای روغن ماهی، به طور خیلی از چربی کبد و چربیای شکم کم می کنه.

پس مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته می تونه راهی مناسب واسه چربی سوزی شکم باشه. ماهیای سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماکرل و کولی ماهیای پر از اسیدهای چرب امگا-۳ هستن و واسه کاهش چربیای شکم مفیدند.

۱۵. مصرف آبمیوها رو متوقف کنین

با اینکه آبمیوها شامل ویتامینا و موادمعدنی هستن، ولی قندشون به اندازه نوشابها و بعضی نوشیدنیای شامل شکر بالاست. مصرف زیاد آبمیوها خطر افزایش چربیای شکم رو افزاش می ده.

یک وعده ۲۴۸ گرمی از آب سیب بدون شکر اضافه، شامل ۲۴ گرم قنده که نصف اون به شکل فروکتوزه.

واسه کمک به چربی سوزی شکم به جای آبمیوها از آب، چای بدون شکر، آبای طعم دار غیرشیرین استفاده کنین.

۱۶. سرکه ی سیب رو به رژیم غذایی تون اضافه کنین

مصرف سرکه ی سیب فواید زیادی واسه سلامتی داره. یکی از این فواید کاهش سطح قند خونه. سرکه ی سیب شامل ماده ای به نام «اسیداستیک» است. در تحقیقات انجام شده برروی جانوران، «اسیداستیک» در کاهش چربیای شکم مؤثر انجام داد.

در یک مطالعه کنترل شده برروی مردها چاق، اونایی که به مدت ۱۲ هفته روزانه ۱ قاشق غذاخوری سرکه ی سیب مصرف کردن، تونستن نزدیک به ۱٫۴ سانتی متر از اندازه دور کمرشون کم کنن. بااینکه در این مورد تحقیقات زیاد دیگری صورت نگرفته، ولی مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه ی سیب واسه بیشتر افراد بی خطره و می تونه به کاهش آروم چربیا کمک کنه.

۱۷. از غذاها یا مکملای پروبیوتیک استفاده کنین

پروبیوتیکا یه جور باکتریای مفید هستن که دربرخی غذاها و مکملای تغذیه ای وجود دارن. این باکتریا فواید بسیاری واسه سلامتی دارن. کمک به سلامت دستگاه گوارشی و تقویت دستگاه ایمنی از فواید این باکتری هاست.

محققین فهمیدن که شکلای مختلف مختلف این باکتریا در تنظیم وزن، نقش مهمی بازی می کنن. برابری مناسب در مصرف این اجناس به کاهش وزن و چربی سوزی شکم کمک می کنه. باکتریای خونواده «لاکتوباسیلوس» درکاهش چربی شکم موفق عمل کردن. «لاکتوباسیلوس فرمنتوم»، «لاکتوباسیلوس آمیلووروس» و به ویژه «لاکتوباسیلوس گاسری» از باکتریای این خونواده هستن که به چربی سوزی شکم کمک می کنن.

خونواده

مکملای پروبیوتیک معمولا شامل شکلای مختلف مختلف باکتریا هستن. پس حتما مکملی بخرین که شامل یک یا بیشتر از باکتریای این جور باشه.

۱۸. روزه ی متناوب رو امتحان کنین

این روزها روزه ی متناوب به روش هایی محبوب واسه کاهش وزن تبدیل شده. این روش دارای دوره های چرخشی ایه که دربرخی زمانا اجازه غذاخوردن دارین و دربرخی زمانا اجازه غذاخوردن ندارین.

یک روش معروف روزه ی متناوب شامل ‍۱ یا ۲ دوره ، روزه ی ۲۴ ساعته در هفته. یک روش دیگر شامل ۱۶ ساعت ممنوع بودن غذاخوری در روز و ۸ ساعت اجازه غذاخوردنه.

در یک بررسی، کسائی که روزه ی متناوب داشتن تونستن در یک بازه ی ۶ تا ۲۴ هفته ای بین ۴ تا ۷درصد از چربیای شکم شون رو کم کنن.

۱۹. چای سبز بخورین

چای سبز یک نوشیدنی بسیار مفیده. چای سبز شامل کافئین و آنتی اکسیدانی به نام «اپی گالوکتشین گالات» (EGCG) است که هردوی اونا به افزایش سوخت وساز کمک می کنن.

EGCG یه جور کاتچینه که تحقیقات خیلی از نقش اون در چربی سوزی شکم حکایت دارن. مصرف چای سبز زمانی که با تمرینات ورزشی همراه شه، اثر بیشتری داره.

۲۰. سبک زندگی تون رو تغییر بدین و روشای اشاره شده رو با هم به کار ببندید

اگه تنها یکی از موارد موجود در این فهرست رو به کار ببندید، نمی تونین نتایج زیادی مشاهده کنین. اگه می خواید نتایج مثبتی مشاهده کنین، باید روشای مختلف رو باهم ترکیب کنین تا تأثیرگذاری مطلوبی داشته باشه.

خیلی از روشای موجود در این فهرست، نه تنها به چربی سوزی شکم کمک می کنن، بلکه موجب ایجاد عادات تغذیه ای سالم در رژیم غذایی و سبک زندگی تون می شن.

پس تغییر دائمی سبک زندگی راهی مؤثر واسه کاهش چربیای شکم و جلوگیری از بازگشت آنهاست.

وقتی سبک زندگی سالمی رو دنبال کنین و از غذاهای سالم و فرآوری نشده استفاده کنین، چربی سوزی شکم نتیجه دوری ناپذیر این عادات هستش.

 


دسته‌ها: آموزشی